「減量とボディメイクの基本は食事です。」
というのは、どんなレッスンに行ってもまず言われること。
激しい運動をして追い込んだところで、腹一杯めいっぱい食べたいものを食べていたら痩せない。
皆わかってるんだけどね～、なかなか実践できないのよね～ｗ
しかーし、このたび本気を出してパーソナルジムに通ったわたくし。トレーナーさんと相談の結果、１日の摂取カロリーは1000kcalを目安に。
そして内容も、糖質制限まではいかないが食べるタイミングと量には気をつける、という感じで進めていきました。
24/7ワークアウトへ通った2ヶ月間の食事内容
11月1日から12月25日までの約2ヶ月間の食事内容を全部書き出します。
最初はユルユル、だんだんストイックになっていく変化をお楽しみください(ﾟ∀ﾟ)
日付 摂取カロリー 体重 体脂肪
メニュー
という風に書いていきますね。
長いよ～ｗ
11/1 1891kcal 60.8kg、27.8％
朝：バタートースト、ヨーグルト、コーヒー、りんご1/2
昼：五目あんかけラーメン
夜：焼き鳥2本、コブサラダ
間食：プロテイン２杯
11/2 1772kcal 60.5kg、26.8％
朝：バタートースト、コーヒー、ヨーグルト
昼：ハンバーグ、サラダ、コーヒー、ごはん
夜：卵、アボカド1/2、豚肉・茄子・きのこ炒め
間食：プロテイン
11/3 1607kcal 61.8kg 26.4％
朝：かぼちゃあんかけ煮、コーヒー、ヨーグルト
昼：幕の内弁当
夜：豚とアボカドソテー、ゆで卵、チゲスープ
間食：チョコ、ナッツ、プロテイン２杯
11/4 1448kcal 60.9kg 26.7％
朝：パイナップル、食パン1/2、ヨーグルト
昼：ローカーボパスタ、ブロッコリーとレタス、ゆで卵
夜：ゆで豚、アボカド、レタス
間食：アンドーナツ、コーヒー、クリームチーズ、プロテイン２杯
11/5 1528kcal 60.2kg 26.4％
朝：パイナップル、ヨーグルト、コーヒー、食パン
昼：ラム肉ソテー、卵、みず菜、ごはん
夜：アボカド1/4、鯖、油揚げ卵詰め
間食：ソイバー、プロテイン２杯
11/6 1392kcal 59.9kg 26.3％
朝：パイナップル、ヨーグルト、コーヒー、トースト
昼：親子丼
夜：みそ汁、納豆
間食：カフェモカ、プロテイン２杯
11/7 1506kcal 59.8kg 24.9％
朝：カレー、コーヒー
昼：いわし缶、そば
夜：じゃこサラダ、アボカド、蒸しエビ、焼き鳥
間食：プロテイン２杯
11/8 1508kcal 59.8kg 26.0％
朝：野菜ソテー、コーヒー
昼：スンドゥブ、野菜ソテー
夜：水炊き、納豆
間食：ナッツ、柿、プロテイン２杯
11/9 1349kcal 59.8kg 25.2％
朝：小豆、ヨーグルト、コーヒー
昼：豆腐雑炊
夜：レタス、ワカメ、みず菜、サバ水煮、みそ汁
間食：ソイジョイ、ナッツ
11/10 1578kcal 59.8kg 25.4％
朝：ヨーグルト、トースト
昼：ピザ
夜：牛タン焼、卵焼き
間食：ソイジョイ、ラテ、プロテイン１杯
11/11 1520kcal -kg -％
朝：ゆで卵、りんご、ヨーグルト、パン、カフェオレ
昼：笹かまぼこ、ソイジョイ
夜：みそ汁、いわし缶、レタス
間食：ナッツ、どら焼、プロテイン２杯
11/12 1295kcal 59.5kg 25.5％
朝：小豆、りんご1/4、ヨーグルト
昼：牛肉野菜ソテー、粥
夜：エビサラダ、ささみ焼
間食：プロテイン１杯
11/13 1193kcal 59.4kg 25.0％
朝：小豆、ヨーグルト、コーヒー
昼：回鍋肉、粥
夜：海鮮サラダ、アボカド、みそ汁
間食：柿、プロテイン２杯
11/14 1252kcal 59.2kg 24.6％
朝：小豆、ヨーグルト、コーヒー
昼：ステーキ、スープ、コーヒー
夜：とり天、チョレギサラダ、めかぶ
間食：カフェモカ、プロテイン２杯
11/15 1281kcal 59.2kg 25.6％
朝：小豆、ヨーグルト、コーヒー
昼：粥、笹かまぼこ、スープ、豚黒酢炒め
夜：棒棒鶏、ほうれん草、アボカド1/2、みそ汁
間食：ソイジョイ、プロテイン２杯
11/16 1133kcal 59.4kg 24.9％
朝：小豆、ヨーグルト、コーヒー
昼：きつねそば
夜：鶏団子なべ
間食：柿、プロテイン２杯
11/17 1082kcal 58.8kg 25.1％
朝：パイナップル、ヨーグルト、コーヒー
昼：麻婆茄子、スティック春巻、ミネストローネ
夜：かいわれと鶏サラダ、もずく豆腐、がんも煮
間食：ソイジョイ、プロテイン１杯
11/18 950kcal 58.9kg 24.5％
朝：小豆、ヨーグルト、コーヒー
昼：ひれステーキ、枝豆、スープ
夜：鶏もも肉ステーキ
間食：コーンスープ、プロテイン１杯
11/19 876kcal 58.0kg 24.7％
朝：ミネストローネ、コーヒー
昼：ひれステーキ
夜：ミネストローネ、むね肉と小松菜煮
間食：柿、ナッツ、プロテイン１杯
11/20 980kcal 58.2kg 24.5％
朝：小豆、ヨーグルト、コーヒー
昼：カレー、ミネストローネ
夜：コンビーフ、レタス
間食：ナッツ、プロテイン１杯
11/21 992kcal 58.3kg 25.2％
朝：小豆、ヨーグルト、コーヒー
昼：肉野菜炒め、粥
夜：えのきレタス炒め、みそ汁、ゆで卵
間食：チーズ、ナッツ、プロテイン２杯
11/22 1427kcal 58.3kg 23.9％
朝：小豆、ヨーグルト、コーヒー
昼：幕の内弁当
夜：エビアボカドサラダ、焼き鳥
間食：ソイジョイ、プロテイン１杯
11/23 1499kcal -kg -％
朝：フルーツヨーグルト、粥、コーヒー
昼：サーモングリル、サラダ
夜：ステーキ、エビアボカドサラダ
間食：チーズケーキ、プロテイン２杯
11/24 1059kcal -kg -％
朝：粥、ヨーグルト、ゆで卵
昼：プロテインバー
夜：納豆、きのこキャベツソテー
間食：ソイジョイ、プロテイン１杯
11/25 1079kcal 58.0kg 23.7％
朝：小豆、ヨーグルト、コーヒー
昼：棒棒鶏、餃子、スープ
夜：みず菜、なす、焼鮭、みそ汁
間食：柿、プロテイン１杯
11/26 1133kcal 57.9kg 23.9％
朝：豚まん、ヨーグルト、コーヒー
昼：焼鮭、アボカド、卵、みず菜
夜：なし
間食：プロテイン２杯
11/27 987kcal 57.4kg 23.9％
朝：チーズオムレツ、ヨーグルト、コーヒー
昼：豚肉小松菜炒め、粥、みそ汁
夜：野菜煮、オクラごまあえ、きのこソテー
間食：ナッツ、プロテイン２杯
11/28 907kcal 57.7kg 23.4％
朝：りんご、ヨーグルト、コーヒー
昼：ブロッコリーごまあえ、めかぶ納豆、卵、粥
夜：ツナサラダ、みそ汁
間食：ちまき、プロテイン１杯
11/29 959kcal 57.9kg 22.6％
朝：パイナップル、ヨーグルト、コーヒー
昼：ステーキ、わかめサラダ
夜：なす焼、スープ、ブロッコリー、めかぶ納豆
間食：ソイジョイ、プロテイン１杯
11/30 1016kcal 57.5kg 23.2％
朝：パイナップル、さつまいも、コーヒー
昼：なす田楽、豚小松菜炒め、みそ汁、ごはん
夜：鶏むね肉胡麻あえ
間食：プロテイン２杯
12/1 1004kcal 57.6kg 23.3％
朝：りんご、ヨーグルト、コーヒー
昼：鶏むね肉ゴマだれ、レタス
夜：ボルシチ、エビのビスク
間食：ソイジョイ、プロテインバー
12/2 1276kcal 57.3kg 22.4％
朝：パン、ヨーグルト、コーヒー
昼：肉野菜炒め、餃子
夜：卯の花、蒸しキャベツ、みそ汁
間食：プロテイン１杯
12/3 925kcal 57.4kg 23.4％
朝：りんご、ヨーグルト、コーヒー
昼：芋粥、めかぶ納豆、みそ汁、鶏むねレタス蒸し
夜：田楽こんにゃく、ナムル、みそ汁、納豆
間食：プロテイン１杯
12/4 1079kcal 57.5kg 22.3％
朝：ヨーグルト、スープ、コーヒー
昼：芋粥、アボカド、卵、スープ、きのこ黒酢炒め
夜：レタス、みそ汁
間食：柿、プロテイン２杯
12/5 949kcal 57.4kg 23.2％
朝：パイナップル、ヨーグルト、コーヒー
昼：芋粥、ほっけ、みそ汁、レタス、がんも煮
夜：白菜きのこ蒸し、スープ
間食：プロテインバー、プロテイン１杯
12/6 930kcal 57.1kg 22.6％
朝：スープ、ヨーグルト、コーヒー
昼：さつまいも、鶏キャベツ炒め、シーザーサラダ
夜：なすミートソースがけ、ブロッコリー
間食：ナッツ、プロテイン１杯
12/7 1000kcal 56.9kg 22.0％
朝：りんご、ヨーグルト、コーヒー
昼：鶏白菜蒸し、粥
夜：焼き厚揚げ
間食：ナッツ、プロテイン２杯
12/8 1151kcal 56.4kg 22.5％
朝：プロテインバー、ヨーグルト、コーヒー
昼：ほたて焼き、春巻
夜：蒸し白菜
間食：プロテイン２杯
12/9 985kcal 56.5kg 22.2％
朝：トースト、ヨーグルト、コーヒー
昼：卵、みそ汁、粥
夜：おにぎり、レタス、みそ汁
間食：プロテインバー、プロテイン１杯
12/10 971kcal 57.1kg 23.1％
朝：あんトースト、ヨーグルト、コーヒー
昼：プロテインバー
夜：ささみ串、レバー串、みそ汁
間食：プロテイン２杯
12/11 1047kcal 56.9kg 22.9％
朝：発酵あずき、ヨーグルト、コーヒー
昼：ひれステーキ、わかめサラダ
夜：きのこ煮、焼鮭、蒸しエビ
間食：プロテイン２杯
12/12 1080kcal 55.8kg 22.9％
朝：発酵あずき、ヨーグルト、コーヒー
昼：きのこ雑炊、卵、シュウマイ、みそ汁、納豆
夜：ほうれん草、卵、みそ汁、オクラごま和え
間食：プロテインバー、プロテイン１杯
12/13 1042kcal 56.7kg 21.7％
朝：あんトースト、ヨーグルト、コーヒー
昼：鶏キャベツ蒸し、アボカド、みそ汁
夜：小松菜蒸し、みそ汁
間食：プリン、プロテイン１杯
12/14 1067kcal 56.6kg 21.6％
朝：りんご、ヨーグルト、コーヒー
昼：粥、酢の物、みそ汁、さば竜田揚げ
夜：卯の花、みそ汁、肉野菜炒め
間食：プロテイン２杯
12/15 1024kcal 56.6kg 20.2％
朝：プロテインバー、ヨーグルト、コーヒー
昼：粥、かいわれサラダ、いんげんごま和え、麻婆茄子、みそ汁
夜：ほうれん草炒め、みそ汁、納豆、キャベツ
間食：チーズ、ナッツ、プロテイン１杯
12/16 1156kcal 56.3kg 19.2％
朝：発酵あずき、ヨーグルト、、コーヒー
昼：BLTサンド
夜：白菜きのこ蒸し、卵
間食：プロテインバー、プロテイン２杯
12/17 845kcal 55.8kg 19.6％
朝：発酵あずき、ヨーグルト、コーヒー
昼：プロテインバー
夜：ひれステーキ、野菜焼き
間食：プロテイン１杯
12/18 1125kcal 55.8kg 21.4％
朝：鮭ぞうすい、ヨーグルト、コーヒー
昼：ちゃんぽんスープ、鶏むねソテー
夜：アボカド、白菜きのこ蒸し
間食：ソイジョイ、ヨーグルト、スティックパン
12/19 1084kcal 56.0kg 21.4％
朝：発酵あずき、ヨーグルト、コーヒー
昼：粥、昆布サラダ、焼き鮭
夜：かぼちゃ煮、もやし炒め、納豆
間食：カステラ、プロテイン２杯
12/20 1010kcal 56.8kg 22.0％
朝：発酵あずき、ヨーグルト、コーヒー
昼：すいとん、納豆
夜：カットステーキ、サーモンサラダ
間食：プロテイン１杯
12/21 1129kcal 55.7kg 21.3％
朝：鶏ぞうすい、ヨーグルト、コーヒー
昼：粥、豚野菜生姜焼き、みそ汁
夜：アボカド、卵、レタス
間食：チーズ、ナッツ、プロテイン２杯
12/22 1276kcal 56.0kg 20.2％
朝：りんご、ヨーグルト、コーヒー
昼：ひれステーキ
夜：焼きサバ、キャベツ、みそ汁
間食：キャラメルポップコーン、ソイジョイ、プロテイン１杯
12/23 1240kcal 54.9kg 19.5％
朝：りんご、ヨーグルト、コーヒー
昼：すいとん
夜：すき焼き
間食：プロテインバー、ブッセ、プロテイン１杯
12/24 1135kcal 54.9kg 21.4％
朝：グレープフルーツ、ヨーグルト、コーヒー
昼：すいとん、ポテトチーズ焼き
夜：キムチ鍋
間食：シフォンケーキ、プロテイン２杯
12/25 1050kcal 55.0kg 21.0％
朝：発酵あずき、ヨーグルト、コーヒー
昼：めかぶ納豆、アボカド、ベーコンエッグ、ブロッコリー
夜：とん汁、白菜炒め
間食：プロテイン２杯
24/7ワークアウトへ通い始めた時に設定した、体重55kgは達成できました～
わーい！！（嬉）
まだ食事調整は続けてますんで、じわじわ減り続けますよ。予定ではね（笑）
食べたものについてちょっと補足しますと
「小豆」とは砂糖なしで似た、小豆の水煮。
「発酵あずき」とは乾燥麹で発酵させた小豆です。
小豆の水煮はシブくてうまいので私は好きなんですが、甘くないので家族は誰も食べません。
発酵あずきは麹の力で甘くなるんですけど、家族は麹が好きでない。なので、やはり食べない。
と、いうわけで一旦煮たら、なくなるまで一人で食べ続けるさだめ。
そのためしつこく繰り返して食べているのですｗ
あと、朝食時のコーヒーにはコーヒーフレッシュを入れるのでカロリー計算に入れてますが、日中ブラックで飲んだコーヒーはカロリーがないので記録していません。
なのでコーヒーはもっとたくさん飲んでるよん。
1日の摂取カロリーをどうやって割り出すか
よく聞く話ですけど、体重を1kg落とすには、7200kcal消費する必要があるのよね。
でも運動で7200kcal消費するのを目指したら、減量の前に身体を壊すと思うの（笑）
なので、摂取カロリーを抑えて、基礎代謝に頑張ってもらって消費するのです！
さてここからですが、減らすカロリー量の目安はどうやって出していくか。
まず体重が増えもしなければ減りもしない、現状維持カロリーを計算するのね。
そこから減量したい消費分カロリーを引く。
たとえば、ひと月で３kg減量したいと考えるとしたら。
1kg減量に必要な消費カロリー7200kcal×3kg＝14400kcal間違えた。21600kcalですね
21600を30日かけて減らすわけだから、
14400÷30＝720
つまり1日あたり、現状維持カロリーから720引いた数値以内で食事をしていけばいい、ってことになりますね。
では現状維持カロリーはどうやって計算するかというと。
有名なやり方がふたつあります。
基礎代謝÷0.6で出すパターン
ひとつは基礎代謝量を0.6で割った数字を、現状維持カロリーとして考える方法。
私の場合、毎朝の計測によると、基礎代謝はだいたい1200kcalくらい。
これでいくと
1200÷0.6＝2000
で、2000kcal摂取していると、現状維持していくことになる。
ひと月で3kg減量しようと思うなら、上の計算式で出した通り720kcalを減らすわけだから、
2000-720＝1280
つまり1日1280kcal以内の摂取を目指す、ということになるわね。
除脂肪体重×40で出すパターン
もうひとつは、除脂肪体重に40kcalをかけた数字を、現状維持カロリーとして考える方法です。
除脂肪体重とは読んで字のごとく、脂肪分を除いた体重。
ワークアウトを始める前の私の体重・体脂肪は61kg・28％だったので
61-（61×0.28）＝44
44kgが除脂肪体重ってわけです。これに40kcalをかけますと
44×40＝1760
で、現状維持カロリーは1760kcal。
こっちの方がタイトな数字が出るね（笑）
この数字から、上で計算した1日あたりの減カロリー分720kcalを引くと1040kcal。
こちらでいくと、1日あたり1040kcal以内の食事をしていれば、ひと月で3kg減量できる計算に。
どっちを採用するべき？
これまで好きに食べてきた身としては、ちょっとでも多く摂取できる方を選びたいところｗ
でもね。
実際どうかなと思って、11月の食事カロリーを全部足してみたのよ私。
そしたら、総摂取カロリーは38199kcal。これを30日で割ったら
1273kcal
そう！除脂肪体重から導き出した数字と、ほぼ同じだったの！！
※間違えてた～1273kcalは多めでしたｗ 多少多めでも、目標値通り落とせて良かったです(^.^) ←
最初からトレーナーに言われた通り1000kcal以内の食事をするべきでしたｗ
正直そう思ったけど、無理なく目標達成できたことだしさ。今後も続けていくので、焦らずやっていこうと思いますわ。
というわけで、個人的には除脂肪体重から計算した現状維持カロリーから、減らすべきカロリー分を引く方式を推したいと思います！！
その方が確実ですね～
もちろん、年代や性別、日々の生活や勤務時の運動強度など、さまざまな条件で違ってくると思う。
定期的にスポーツやトレーニングをしてる・してないでも、かなり違うだろうし。
しかしジムに行けないとしても、食事の管理ができれば減量は可能なのですよ。この事実は大きいと思う（鼻息）
体組成計は絶対準備しよう
体組成計によっては各データが計算され、保存されるものも。
こんな感じで
便利よね～！
実はですね、我が家は旦那さまと私で別々に体重計を使っておりまして。途中から
「旦那さまのヤツはスマホと連動して記録できるんじゃん！」
と気づき、横取りして使っているのですわ。
いちいちメモしなくても、詳しいデータが残っていくので本当に便利。グラフも表示されるから、モチベーションもアガるしね♪
数値が変化していくと楽しいし、しっかり計測できた方が絶対よいので、体組成計は準備しましょうよ～！
タニタの体組成計を激オススメしておきます。
1000kcalで何が食べられるのか
24/7ワークアウトの広告を見たことがあったらご存じと思うんですが、「3食きっちり食べる」というのはトレーナーさんにも言われるの。
でもさ～摂取カロリー抑えなきゃいけないのにどうやってきっちり食べるのさ・・・と思っちゃう。
思っちゃった、私は。（笑）
結局食べなくするしかないじゃん、と思ってましたがこれが、なかなかどうして。
食事を抜くことは一切なかったし、お腹が空いてたまらん！！ということもあまりない。
いや空きますよ、お腹が空かないわけじゃないけどね、なんていうか苦痛じゃないの。空腹が。
苦痛じゃないから、間食せずに次の食事までやり過ごせるのです。
プロテインも利用してタンパク質を多く摂るのと、水を飲むのがポイントのようですねぇ。
何をどのくらい食べるべきか、というのは年代や性別、身体の現状によっても違うんでしょうけど、私の場合の決めごとは
- 夜は芋類、根菜類を食べない
- 揚げ物は控える
- 朝と夜、プロテインを飲む
- タンパク質を60g～90g摂取できるメニューにする
でした。
頼れるレシピ本もたくさんある
24/7ワークアウトでは、入会した時に食事のレシピ冊子ももらえます
これも参考になったけど、私がとても便利に使ってたのは実はコレ
RIZAPのレシピ本でございますｗ
この本のレシピは糖質制限が基本なので、私はこの通りには作ってませんが、すごく参考になって助かったのよね～。
思わぬ食材の組み合わせがあったり、色合いや食感もよく考えられててとても使えるわよん。
糖質オフや低カロリーメニューのレシピ本はたくさん出てるから、こういうのも利用して続けられるといいよね～。
というわけで、減量時の食事の話でした！
長かった・・・（笑）
コメント
1キロ7200カロリー×3だと21600では、、、？
そうすると30で割ると720ですよね、、。
タイトですね、、、(・_・;)
＞＞あきそらさん
あら、ホントだｗ 失礼いたしました。かけ算出来てない（笑）
道理で最初はあまり落ちなかったわけだ～
結果的に落とせて良かったです(^.^)
ご指摘ありがとうございました。